[자전거 무릎 통증] 장경 인대 증후군? 무릎 통증 이유와 치료 방법

 

 

안녕하세요

 

 

라이딩에 재미 붙인 자린이입니다. 

 

하 지 만 !

 

무릎에 아주 아픈 통증이 생겨버려 걱정입니다. 

 

아직 서울자전거대행진도 참가해야 하고... 다음엔 가천 그란폰도도 참가해야 하는데..!

알아보니 장경인대증후군이더라고요

 

저와 함께 탔던 동기도 작년에 이것 때문에 고생했다고 하는데요,

통증이 발생한 이유와 해결방법 등을 알아보려고 합니다. 

 

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장경인대증후군(ITBS)

(iliotibial band syndrome)

 

출처:Four Helpful tips for Iliotibial Band Syndrome (jaderiverpdx.com)

장경인대는 엉덩이 쪽에서 정강이까지 다리를 연결하는 근육섬유인데, 무릎을 과도하고 규칙적으로 굽힐 때 인대가 조여지면서 무릎위쪽에 마찰이 심해져 통증이 온다고 합니다.

 

다리를 규칙적으로 굽히는 운동을 하는 러닝이나 수영, 자전거 탈 때 많이 발생한다고 합니다. 

 

자전거를 타면서 통증이 온다면, 가장 주요한 이유로는 

 

• 올바른 스트레칭을 하지 않고 시작했을 때
• 잘못된 페달링으로 주행할 때
• 엉덩이 근육이 약해졌을 때
• 안장의 높이 낮아 무릎이 과도하게 굽혀졌을 때

라고 합니다. 

 

저의 사례를 생각해 봤을 때

바로 이 부분입니다. 

통증있었지만 버텨서 완주했던 홍천그란폰도

왼쪽 바깥무릎이 정말 아파서 굽히질 못할 정도였습니다. 

오늘 탄천합수부에 모여서, 탄 천을 따라서 분당 정자역까지 갔다 오는 라이딩을 했었는데, 정자역에서 무릎이 너무 아픈 걸 느꼈습니다. 

걷거나 뛸 때는 전혀 아프지 않은데, 자전거를 탈 때만 이렇게 고통이 오네요 ㅠㅠ

 

키에 맞지 않는 작은 프레임의 자전거를 타고 있기도 하고, 안장 높이가 조금 낮기도 한 것 같습니다. 페달링을 할 때 무릎이 다 펴지지 않아 무릎 쪽의 근육을 많이 사용하다 보니까 장경인대의 마찰이 많아져서 고통이 심해졌던 것 같네요

 

헬스를 할 때 스쾃나 데드리프트를 할 때에도, 무릎위쪽에서 뚝 뚝거리는 소리가 들리셨으면, 과도하게 힘을 주어서는 안 될 것 같습니다. 

 

치료 방법

1. 충분한 휴식

즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하셔야 합니다. 아픈데 계속해서 사용한다면, 통증도 더 심해지고 심각한 염증으로 발달할 수 있다고 합니다. 

2. 병원 가세요

병원 가셔서 꼭 치료받으세요!  물리치료를 받으시면 조금 더 빨리 회복될 수 있습니다. 

3. 운동 전 스트레칭 필수

운동하기 전에 무조건 몸을 풀어야 합니다. 이번에 필요성을 너무너무 느낍니다.

4. 올바른 피팅과 페달링

꼭 올바른 피팅을 하셔서 통증 없고 안전한 라이딩을 해야 합니다. 페달링도 무릎에 무리가 없도록 신경 쓰면서 해야 저처럼 아프지 않을 수 있습니다.