안녕하세요 드뭉입니다.
저는 요즘 1주일에 5일 헬스장에 가서 헬스를 하고 있는데요,
했던 운동들을 기록하고 피드백하기 위해 포스팅을 하려 합니다.
오늘은 헬스 제대로 한 지 약 2개월 정도 되었네요! 겨울 동안 좀 더 열심히 운동해서
쫙 펴진 가슴과 탄탄한 등으로 건강미 넘치는 한 해를 보내보려 합니다.ㅎㅎ
저는 보통 3분 할로 운동하는데요,
하체 이두 , 가슴 어깨 , 등 삼두, 주말 휴식 이렇게 진행하고 있습니다!
헬린이기 때문에 전문적으로 하지는 않고, 4 분할, 5 분할, 2 분할 다양하게 시도해보려고 하고 있습니다.
저의 하체 운동
1. 스쾃 60kg 5회 4 SET
2. 데드리프트(컨벤셔널) 80kg 5회 4 SET 100kg 데드 1회
3. 레그 익스텐션 10회 5 SET 30kg -> 35kg -> 40kg -> 45kg -> 50kg
4. 레그 프레스 10회 5SET 80kg -> 90kg -> 100kg -> 110kg -> 120kg
5. 런지 4kg 덤벨 들고 각 25회
이두 운동
컨센트레이션 컬 8kg 10회씩 4 SET
를 진행했습니다.
휴식시간은 1분! 각 운동마다 아쉬웠던 점을 써보려 합니다.
1. 스쾃(squat)
스쾃는 웨이트 트레이닝의 최고 운동이라고 할 수 있는 운동입니다. 3대 운동(데드리프트, 벤치프레스, 스쾃) 중 1개로 큰 중량을 온몸의 복합 관절을 이용하여 드는 운동입니다. 앉았다가 일어나면서 허벅지 앞쪽의 대퇴 사두 뿐 만 아니라, 코어 근육 발달에 아주 좋은 운동이죠! 때문에 코어 근육과 허벅지 근육을 지속적으로 사용하는 자전거에도 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
처음은 유튜브를 보면서 자세를 계속 연습했는데(피지컬 갤러리 김계란과 김명섭 선생님 헬스교실 등) 정말 많은 유튜브 영상을 보면서 따라 해 보면서 중량을 늘리고 있습니다. 그러나 자세를 유지하는 게 쉽지 않아 헬스 잘하는 친구에게도 도움을 많이 받았어요!
40kg 까지는 복압과 코어를 잘 잡아서 자세가 흐트러지지 않았는데, 60kg를 할 때는 엉덩이가 먼저 들리면서 기립근으로 힘이 많이 빠지는 모습을 보였습니다. ㅠㅠ 아직 코어 힘이 많이 부족한 것 같아요 그리고 5회 이상하게 되면 자세가 또 틀어지더라고요, 반쯤 들어 올렸을 때, 하체가 왼쪽으로 살짝 틀어지면서 들게 되고 있었습니다. 척추가 휜 걸까요.. 복압 컨트롤이 5개 이상부터는 잘 안되더라고요. 아직 제가 코어 근육이 약하고, 심박이 올라갔을 때 복압 컨트롤을 잘 못하는 것 같습니다. ㅠㅠ 다음 하체운동할 때는 좀 더 신경 써서 자세가 흐트러지지 않고 잘해봐야겠네요. 벨트를 너무 처음부터 사서 하면 벨트에 의존할 것 같아서 일단 안차고 최대한 코어부터 잡아보려고 합니다!
2. 데드리프트(컨벤셔널)
데드리프트 또한 3대 운동 중 하나인 운동이죠, 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동으로, 하체 뒤쪽의 햄스트링뿐만 아니라, 엉덩이의 대둔근, 상부 광배근, 코어 근육 거의 전신의 근육을 이용하여 중량을 들어 올리는 복합 관절운동입니다. 스쾃와 데드리프트를 시작부분에 하는 이유는, 유튜브에서 봤는데요(유튜브충) 복합 관절운동을 먼저 해야 나중에 단일 관절운동을 할때 더 집중도있는 근육 활성도가 나타난다고 어떤 연구에서 밝혀졌다고 하네요.. 그래서 처음에 주동근(큰 근육)의 활성을 위해 스쿼트와 데드리프트를 진행하고 있습니다. 스쾃를 하고 나면, 실제로 온몸에 땀이 많이 나서 운동 효율이 오르는 느낌이 들어요! 데드리프트도 마찬가지입니다. 운동 초반에 하기 때문에 큰 무게를 들 수 있어서 성취감도 있고, 주동근과 협응근을 같이 운동할 수 있어서 좋은 운동 같아요, 그러나 자세가 잘 되어있을 때 이야기죠?
역시나 60kg 70kg 까지는 고관절도 잘 접고, 들어 올릴 때도 허리가 먼저 올라가지 않고, 햄스트링으로 통제를 잘하면서 올렸습니다. 5회 이상하고 복압 컨트롤이 안 되는 건 마찬가지였고요, 그러나 80kg 때부터 햄스트링으로 들지 않고 허리의 개입이 늘더라고요, 들어재끼려고 하는 조급한 마인드가 엉덩이부터 추켜올리고 있었습니다. 이러면 다음날, 아니면 이튿날까지 기립근 쪽이 엄청 당기죠, 운동을 아주 잘못했다는 소리입니다.(지금 제가 그러는 중ㅋㅋ)
100kg는 1회 딱 들고! 허리로 같이 듦...
2회 때 다시 허리에 힘이 들어가는 거 보고 바로 포기했습니다.
천천히 완전한 자세로 8~10회 할 때까지 무게는 늘리지 않기로 했습니다. ㅠㅠ 부상 위험도 있고, 다음 운동 때 더 조지면 되니까요 ^^
3. 레그 익스텐션
레그 익스텐션은 방법은 아주 쉽지만, 운동의 효율은 최고인 운동입니다. 대퇴 사두근을 타는 듯이 자극을 줄 수 있는 운동이죠! 양발을 이용하기도 하지만, 한 발만을 이용해도 정말 좋은 자극을 때려줄 수 있는 운동입니다. 저는 30kg로 시작해서, 5kg씩 무게를 올리면서 했는데 시작 지점부터 90도까지는 잘 올라갑니다. 근데 또 유튜브에서..(또 튜브 충 ㅎㅇ) 축구공을 뻥 차듯이 100도 정도로 올리면, 허벅지의 위쪽까지 자극을 전달할 수 있다고 해서 최대한 90도 이상으로 올리려고 노력했습니다. 90도 이상으로 올라가지 않으면, 햄스트링이 뻣뻣해서 그런 거라고 합니다! 그래서 햄스트링을 스트레칭과 훈련으로 최대한 유연하게 만드셔야 레그 익스텐션을 더 올리면서 허벅지 위쪽 얇은 근육까지 자극을 줄 수 있다고 해요!
다음엔 중량을 좀 더 늘려서 해봐야겠습니다. 마지막은 최대한 버티면서 허벅지를 태우는 느낌을 즐기려고요!
4. 레그 프레스
레그 프레스는 그나마 제가 좋아하는 기구운동인데요, 중량을 좀 더 많이 다룰 수 있기 때문입니다! 45도 각도로 올려서 그렇긴 하지만, 코어의 개입이 엄청 많지 않고 하체 근력과 대둔근으로만 밀기 때문에 집중적으로 자극을 줄 수 있어서 좋아요!
저는 80kg 에서 120kg까지 했는데, 120kg를 밀 때 오른쪽 다리 신경이 찌릿찌릿하더라고요.. 자세가 잘못됐나.. 발 위치를 조금 위로해서 햄스트링 위주로 자극을 주는데 위치를 여러 곳으로 조정해서 앞쪽 대퇴 사도까지 허벅지를 털어줄 수 있는 운동입니다. 레그 익스텐션을 하고 이걸 하면 허벅지 펌핑이 엄청나요! 여유롭던 바지가 딱 맞는 느낌이 듭니다. 아직 젓가락인 제 허벅지가 그러니.. 좀 더 열심히 운동하면 꽤 두꺼운 하체를 만들 수 있을 것 같습니다.
5. 런지
하체운동의 꽃입니다 런지! 간단한 운동이지만, 아주아주 강력한 하체운동으로 자세를 제대로 한다면 허벅지 전체에 엄청난 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 맨몸 런지로도 아주 좋은 운동이지만, 덤벨을 들고 한다면 더 힘들고 더 힘든 운동이 됩니다! 저는 뒤족에 벤치를 놓고 한 발을 벤치에 올리고 런지를 하는데요, 무릎이 발보다 나가지 않고 런지를 하면 허벅지가 터질 거 같은 펌핑을 느낄 수 있습니다.
4kg을 10번을 했는데, 정말 힘들더라고요.. 왼쪽 허벅지는 10개를 다 채우지도 못했습니다. 다음엔 6kg로 도전을 해보려 합니다.
하체운동은 정말 고통스럽고 힘든데요, 우리 몸의 가장 많은 근육량을 갖고 있는 하체이기 때문에, 소홀히 하면 안 된다고 생각합니다. 다음 하체 운동 때는 중량을 좀 더 , 자세를 좀더 정확히 하는 걸 목표로 하려고 합니다!
이상 드뭉이었습니다.
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