안녕하세요 드뭉입니다.
저는 2023년 목표로 '건강'을 정했는데요, 그중에 큰 목표로 3대 운동 400kg 들기를 목표로 삼았습니다.
이유는 1편을 봐주세요! 하하..
1주일동안 하루도 빠짐없이 푸시업을 100회씩 진행하면서..! 정확한 자세 피드백을 해보려고 합니다.
그리고 2주차 계획까지!
푸시업 정확한 자세
저는 건강 정보 유튜브를 엄청 챙겨보는데요, 그중에 496만 유튜버인 jeremy ethier의 유튜브를 즐겨봅니다. 이 영상은 영어로 되어있지만, 자막이 잘 되어있고 정확한 자세를 영상을 통해 설명해주기 때문에 정말 유익합니다.
푸시업시 팔꿈치의 각도
푸시업에서 팔뚝의 각도와 위치에 대한 부분은 영상을 보시면 아실 수 있는데요, 90도로 하는 것은 어깨충돌이 일어나기 때문에 위험하고, 60~45도 각도로 하는 것이 좋다고 소개하고 있습니다.
저 또한 45도 각도로 푸시업 100회를 수행했네요
팔의 각도에 따른 근육 초점 변화
푸쉬업을 할 때 팔이 90도 정도를 유지해 내려오면 가슴근육인 대흉근에 큰 자극이 오기 때문에 가슴을 초점으로 하신다면 상체를 앞으로 내밀어 팔 각도를 90도를 유지해주시는 게 좋고, 팔 뒤쪽인 삼두근을 초점으로 하신다면 어깨를 손위치와 평행하게 하여 팔꿈치가 기울어지게 푸시업을 수행하면 됩니다.
푸시업의 속도에 따른 근육 활성화
푸시업의 속도도 근육 활성에 아주 중요한 차이가 있습니다. 그래프로 아주 쉽게 보여주고 있는데요, 개당 1.5초로 빠르게 한 푸시업보다, 개당 2.5초로 느리게 수행했던 푸시업이 근육 활성이 더 크게 나타난 것으로 알 수 있습니다. 게다가 1.5초로 수행한 푸시업은 팔꿈치에 과한 부하를 일으켜 느리게 한 푸시업보다 더 큰 통증을 야기시킬 수 있다고 하네요!
더더 효율적인 푸쉬업 자세- 다이아몬드 푸시업(클로즈 그립 푸시업)
푸시업에는 정말 다양한 방법들이 있습니다. 인클라인 디클라인 등등.. 그중에 삼두근과 대흉근에 더 큰 자극을 줄 수 있는 방법이 바로 다이아몬드 푸시업입니다. 다이아몬드 푸시업은 해보신분은 아시다시피, 정말 하기 힘든 운동입니다. 우선 익숙치 않은 방법이기도하고, 삼두근의 상당한 힘이 필요하기 때문입니다. 삼두근을 더 크게 만들고 싶으시거나, 벤치프레스나 딥스를 더 잘 하고싶으신 분은 무조건 하셔야할 운동 중 하나라고 생각합니다.
다이아몬드 푸쉬업은 아얘 두 손을 모아 다이아몬드를 만들어하는 푸시업으로 처음에는 정말 하기 힘드실 것입니다. 그래서 처음에는 일반 푸시업을 수행하고 익숙해지면 점점 손의 위치를 안쪽으로 하여 손의 간격을 좁혀가면서 푸쉬업을 하는 것을 추천드립니다.
나의 1주 차 수행방법
저 같은 경우에는 첫 주이기 때문에 우선 100개라도 채워보자! 하고 45도 각도로 시작하였습니다. 1일 차에는 20개도 하기 힘들었습니다.
20개 -20개- 20개- 15개- 15개- 10개 사이 휴식 1분 30초로 4일 정도 진행하였고, 끝나면 정말 삼두뿐만 아니라 가슴에도 쥐가 날 것 같았습니다 ㅠㅠ 이런 헬린이..
5일 차부터는 처음에 되는 개수까지 밀어보기로 마음먹고
30개-20개-20개-15개-15개 5세트로 끝냈습니다! 4일만 100개씩 꾸준히 해도 근력이 조금 오르는 것을 느꼈습니다.
7일 차까지
35개-20개-20개-15개-10개 5세트를 마치고, 이제 조금 일반 푸시업에 적응이 된 것 같았습니다 ㅎㅎ
2주 차 목표
2주 차에는 위에서 얘기한 것 같이 손을 조금씩 모아가면서 푸시업을 진행할 생각입니다. 그래야 삼두근과 대흉근에 자극이 더 오고 더 근력이 좋아질 테니까요! 그리고 후반 가면서 풀어지는 어깨와 코어들을 다시 잡으면서 수행할 생각입니다.
게다가 1번에 1.5초 페이스로 진행하고 있었는데, 이 시간도 2초 정도로 늘려 더 근육이 힘을 쓰는 것을 느끼면서 해볼 생각입니다!!
하루도 안 쉬고 했던 푸시업 좀 더 열심히 더 정확한 자세로 해보자요!!!
모두 푸시업 하시는 분들 파이팅입니다!
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